筋トレは、体力や見た目を改善するための優れた方法で、日本でも近年男性だけでなく女性にも人気です。プロテインやサプリがなくても筋肉を作ることは可能ですが、現実的には難しく、効率的にも良くはありません。
この記事では、筋トレに最適なサプリメント、トレーニングの頻度、最新の研究で明らかになったことについて説明します。筋トレに最適なサプリメントは、筋肉を構築し、脂肪を減らし、トレーニングから回復するのに役立つものです。
最も人気のあるボディービルのサプリメントには次のものがあります。
筋トレレにおすすめのサプリメント
クレアチン
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クレアチンは、筋肉がエネルギーを生成するのを助ける天然物質です。※これは、筋肉量を構築するための最も効果的なサプリメントの1つです。
※*1に掲載された研究では、クレアチンの補給によって筋肉量と筋力が最大 15% 増加することが分かりました。Journal of Applied Physiology に掲載された別の研究では、健康的な食事をしていても、タンパク質の補給が筋肉の構築に役立つことも判明しています。
プロテイン
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プロテイン パウダーは、食事でより多くのタンパク質を摂取するための便利な方法です。タンパク質は、筋肉組織の構築と修復に不可欠です。
BCAA
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BCAA (分岐鎖アミノ酸) は、体内で生成できない必須アミノ酸です。それらは筋肉の成長と回復に重要です。
プレワークアウト サプリメント
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プレワークアウト サプリメントは、ジムでのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。それらには通常、カフェイン、クレアチン、その他の成分が含まれており、より多くの重量を持ち上げ、よりハードにトレーニングするのに役立ちます。
トレーニング後の摂取
トレーニング後のサプリメント摂取は、筋肉を回復させるのに役立ちます。通常、タンパク質、炭水化物、および筋肉の再構築と成長を助けるその他の栄養素が含まれています。
ただ、すべてのサプリメントが同じように作られているわけではないことに注意することが重要です。一部のサプリメントは非常に効果的である一方、もう一部は有害な可能性もあります。
サプリメントを摂取する前にしっかり確認し、健康上の懸念がある場合は、医師に相談することが重要です。
どのくらいの頻度で筋トレをすべきか?
筋トレに費やすべき時間は、フィットネスレベルと目標によって異なります。筋トレを始めたばかりの場合は、週に 2 ～ 3 回のトレーニングから始めてください。ある程度慣れてきたら、ワークアウトの回数を週 4 ～ 5 に増やすこともできます。
ただ、ワークアウトの合間に筋肉が回復する時間を与えることが重要なので、無理をしないことが重要です。
避けるべきサプリメントは？
一部のボディビルディング サプリメントには、次のような副作用があります。
胃の不調
下痢
吐き気
頭痛
筋肉のけいれん
脱水リスクの増加
肝障害のリスクの増加
腎臓損傷のリスクの増加
筋トレ、ボディービルをしている場合、避けるべきサプリメントがいくつかあります。
ステロイド：ステロイドは違法であり、肝障害、心臓の問題、ニキビなどの深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
プロホルモン：プロホルモンはステロイドに似ており、深刻な副作用を引き起こす可能性もあります。
エフェドラ：エフェドラは危険な覚醒剤です。心臓の問題、発作、さらには死を引き起こす可能性があります。
ボディービル用サプリメントは、筋肉と筋力を構築するための便利なツールです。ただし、安全かつ効果的に使用することが重要です。サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
サプリの比較一覧表
| / | 摂りやすさ | 安全性 | 効果(科学的根拠の高さ) | 総合評価 |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン | ☆ | ☆ | ☆+ | ☆ |
| クレアチン | △ | ◎ | ☆+ | ◎ |
| BCAA | ◎ | ☆ | ☆ | ◎ |
| 亜鉛などのミネラル群 | 〇 | ◎ | ◎ | ◎ |
| アルギニン | 〇 | ◎ | 〇？(否定的なデータも多い) | 〇 |
見方：×(最低)～☆+(最高)
*1:Journal of the International Society of Sports Nutrition
