お尻の筋トレは女性にとって魅力的なトレーニングです。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや美脚効果はもちろん、姿勢や歩き方の改善、代謝アップやダイエット効果なども期待できます。
しかし、お尻の筋トレをする際には、正しい方法や頻度、注意点などを知っておく必要があります。
この記事では、お尻の筋トレで女性が得られるメリットと、効果的なやり方と注意点を紹介します。
お尻の筋トレで女性が得られるメリットとは？
お尻の筋トレで女性が得られるメリットは以下の通りです。
姿勢や歩き方の改善
お尻の筋肉は姿勢や歩き方にも大きく影響します。大殿筋は骨盤を安定させたり、上半身を支えたりする働きがあり、中殿筋は骨盤を横に傾けたり、足を開いたり閉じたりする働きがあります。
これらの筋肉が弱いと、骨盤が前傾したり後傾したりして姿勢が悪くなったり、歩幅が短くなったりします。
逆に、これらの筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ち、背筋を伸ばして姿勢を良くしたり、歩幅を広げて歩き方をスムーズにしたりすることができます。
ヒップアップや美脚効果
お尻の筋トレで鍛えられる主な筋肉は大殿筋と中殿筋です。
大殿筋はお尻の中央部分にある大きな筋肉で、中殿筋はお尻の外側にある小さな筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、お尻が引き締まってヒップアップするだけでなく、太ももやふくらはぎなどの下半身全体のラインも美しくなります。
また、お尻が持ち上がることで足が長く見える効果もあります。
代謝アップやダイエット効果
お尻の筋トレで鍛えられる大殿筋は身体の中でも大きな筋肉です。
筋肉は基礎代謝に関係する組織であり、筋肉量が多いほど消費カロリーが多くなります。
つまり、大殿筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になることができます 。
また、お尻の筋トレは下半身全体の筋肉を使うため、運動時のエネルギー消費量も高くなり、お尻の筋トレはダイエットに効果的なトレーニングと言えるでしょう。
健康や美容への貢献
お尻の筋トレで鍛えられる大殿筋や中殿筋は健康や美容にも貢献します。大殿筋は血液循環やリンパの流れを促進することで、冷え性やむくみの改善、免疫力の向上などに効果があります 。
中殿筋は骨盤底筋と連動していることで、尿漏れや子宮下垂の予防、産後の回復に関わります。
また、お尻の筋トレはホルモンバランスを整えることで、肌荒れや生理不順の改善、美肌効果などにも効果があります 。
運動パフォーマンスの向上
お尻の筋トレで鍛えられる大殿筋や中殿筋はスポーツにおいても重要な役割を果たします。大殿筋は脚を後ろに伸ばしたり、上半身を支えたりする働きがありますが、これは走ったりジャンプしたりする際に必要な動作です。
中殿筋は骨盤を横に傾けたり、足を開いたり閉じたりする働きがあります。これは横方向への移動やバランス感覚に関係する動作です。
お尻の筋トレでこれらの筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスを向上させることができます 。
お尻の筋トレの効果的なやり方とは？
お尻の筋トレで女性が得られるメリットを知ったところで、次は効果的なやり方を知りましょう。
お尻の筋トレには様々な種目がありますが、ここでは自重でできるおすすめのメニューを3つ紹介し、それぞれについてやり方とコツを解説します。
スクワット
スクワットはお尻の筋トレの定番です。大殿筋だけでなく、太ももやふくらはぎなどの下半身全体を鍛えることができます 。スクワットのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま立つ
- 膝がつま先より前に出ないよう意識しながらゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
スクワットは自重だけでも十分効果的ですが、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけることでより効果的になります 。
また、足を広く開いて行うワイドスクワットや、片足で行うシングルレッグスクワットなど、バリエーションも豊富です 。
クラムシェル
クラムシェルは横向きに寝て足を開閉する種目です。中殿筋に効果的な種目であり、お尻の外側を引き締めることができます 。クラムシェルのやり方は以下の通りです。
- 横向きに寝て下の脚を90度に曲げて足裏を床につける
- 上の脚も90度に曲げて下と重ねる
- 腰に手を置いて背筋を伸ばす
- 骨盤を動かさないように手でおさえて、上側の脚を開く
- ゆっくりと元の位置に戻る
クラムシェルは自重だけでも十分効果的ですが、太ももにトレーニングチューブやバンドを巻き付けて負荷をかけることでより効果的になります 。
また、足先だけではなく膝も開くローテーションクラムシェルや、足先だけ開くリバースクラムシェルなど、バリエーションも豊富です 。
ヒップリフト
ヒップリフトは大殿筋に直接的に負荷をかけることができる種目です。お尻だけでなく、腰や腹筋も鍛えることができます 。ヒップリフトのやり方は以下の通りです。
- 仰向けになり両足をお尻へ引き寄せ足裏を床につける
- お尻を持ち上げて腰から肩まで直線を維持する
以上になります。
ヒップアップは1日で達成できるものではありません。
筋トレの経験がある人・ない人さまざまなので、自分に合ったペースや量をこなしていくことが重要です。
