こんにちわ。編集部ライターで安眠インストラクターの山本です。睡眠不足で仕事に行かなくてはいけない経験をされたことはありますか？
疲れていて、イライラして、仕事に影響...。
しかし、心配しないでください。あなたは一人ではありません。睡眠不足はよくある問題で、1 日を乗り切るためにできることはいくつもあります。
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- 睡眠不足で仕事をすることの影響
- 睡眠不足のときに仕事を乗り切るためのヒント
- おすすめの食べ物と飲み物
- 睡眠不足の改善方法
- 睡眠不足に効果のあるサプリメント
- 睡眠不足の改善が見られない時は医師などに相談
睡眠不足で仕事をすることの影響
睡眠不足で働くことは、健康と仕事のパフォーマンスの両方に、多くの悪影響を与える可能性があります。睡眠不足で働くことのリスクには、主に以下のようなものがあります。
❚事故やけがのリスクが高まる
睡眠不足になると、反応時間が遅くなり、判断力が低下し、協調性が低下します。これらは、職場での事故や怪我のリスクの増加につながる可能性があります。
❚生産性の低下
睡眠不足は、集中力、集中力、意思決定を困難にする可能性があります。これにより、仕事の生産性が低下するおそれがあります。
❚ミスの増加
睡眠不足になると、仕事でエラーや間違いを犯す可能性が高くなります。仕事のパフォーマンスや同僚との関係に悪影響を及ぼす可能性があり、絶対に避けるべきことです。
❚ストレスと不安の増大
睡眠不足は、あなた自身のストレスと不安の増大につながる可能性があります。これにより、仕事の要求に対処することが難しくなり、燃え尽き症候群につながる可能性があります。
睡眠不足のときに仕事を乗り切るためのヒント
睡眠不足のときに仕事を乗り切るためのヒントをいくつか紹介します。 まずは、定番のカフェインを取りましょう。効果については説明不要だとは思いますが、カフェインは多すぎるとイライラしたり不安になったりする可能性があるため、摂り過ぎないことも重要です。
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❚健康的なお菓子に替える
健康的なスナックを食べましょう。
ヘルシーなスナックを食べると、活力と集中力を維持できます。甘いスナックは一時的なエネルギー補給に過ぎないので避けましょう。
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❚休みを取る
20 ～ 30 分ごとに起き上がって体を動かし、こわばったり疲れたりしないようにします。散歩やストレッチを取り入れると、目が覚めてすっきりしますよ。
❚音楽を聴く
音楽を聴くことは、集中力とモチベーションを維持するのに役立ちます。気分が上がる明るい音楽を選びましょう。
❚昼寝する
可能であれば、昼休みや仕事の後に短い昼寝をしてください。※15～20 分間の昼寝は、エネルギーを充電し、注意力を向上させるのに役立ちます。
※ 目をつぶるだけでも効果あり。
❚アルコールや薬物を避ける
アルコールや薬物は睡眠不足を悪化させる可能性があります。睡眠不足の場合は、これらの物質を完全に避けるのが最善です。
おすすめの食べ物と飲み物
睡眠不足のときに活力と集中力を維持するのに役立つ、推奨される食べ物と飲み物をいくつか紹介します。
❚水
特に睡眠不足のときは、水分補給が重要です。水は、注意力と集中力を維持するのに役立ちます。
❚果物と野菜
果物や野菜には、活力と集中力を維持するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
❚全粒粉
全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、満腹感と満足感を得るのに役立ちます。
❚プロテイン
無駄のないタンパク質は、筋肉組織の構築と修復に不可欠です。また、満腹感を得るのにも役立ちます。
❚健康的な脂肪分
アボカド、ナッツ、種子などに含まれる健康的な脂肪は、満腹感と満足感を与えてくれます。また、ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
睡眠不足の改善方法
睡眠習慣を改善し、睡眠不足のリスクを軽減するためにできることはたくさんありますが、ここではその中でも特に効果が期待できるヒントを上げました。
❚リラックスできるルーティーンを作る
就寝時のルーチンを作りましょう。これには、温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりすることが含まれます。
❚就寝前の1 時間はテレビを見ない
就寝の1時間前からはテレビやスマホと言った、電子機器を使用したりしないでください。これらの機器から発せられるブルーライトは睡眠を妨げる可能性があります。 寝室が静かで、涼しいことが安眠への近道です。
❚部屋を暗くする
部屋を暗くすることは、メラトニンの生成を促進するのに役立ちます。光は睡眠を妨げる可能性があるため、寝室はできるだけ暗くしましょう。
❚遅い時間の運動を避ける
就寝時間が近いのに筋トレや有酸素運動を行うと、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
睡眠不足に効果のあるサプリメント
サプリメントの中には、睡眠に役立つことが示されているものがいくつかあります。
❚メラトニン
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ラトニンは、睡眠の調節を助けるホルモンです。錠剤または液体の形で市販されています。
❚バレリアン ルート
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バレリアン ルートは、睡眠を助けるために何世紀にもわたって使用されてきた植物です。カプセルまたはエキスの形で市販されていることが多いです。
❚マグネシウム
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マグネシウムは、睡眠を含む多くの身体機能に不可欠なミネラルです。
カプセルまたは粉末の形で市販されています。
❚L-テアニン
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L-テアニンはお茶に含まれるアミノ酸です。リラクゼーションを促進し、睡眠の質を改善することが示されています。
いずれのサプリメントも、不安のある場合は摂取する前に医師に相談することが重要です。
睡眠不足の改善が見られない時は医師などに相談
睡眠不足を経験している場合は、医師などに相談することが重要です。睡眠の問題を引き起こしている可能性のある根本的な病状を除外するのに役立ちます。
セラピスト・カウンセラーへの相談も、睡眠障害の原因となっている可能性のある根底にある心理的問題を特定して対処するのに役立ちます。
