こんにちは・編集部で栄養士の三宅です。
近年、活況を呈するサプリメント業界。何かしらのサプリを飲むのが当たり前の時代ですが、サプリメントに価値があるのか？今飲んでいるものに効果はあるのか？など、疑問を感じる方も多いのではないでしょうか？
ここでは、最新の科学的研究に基づいた、摂取すべき＆避けるべきサプリメント、そしてお医者さんたちはどんなサプリを摂っているのか、などを解説します。
健康上の利点があることが証明されているサプリメント
ビタミンD
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タミンDは骨の健康に不可欠です。一般的には日光に浴びることで生成されることが知られていますが、住んでる場所、季節(冬場は北半球のほとんどで不足)に大きく左右されます。また、多くの人は食事から十分に摂取できておらず、ビタミン Dサプリメント(安価な粗悪品を除く)の摂取は高い有効性が示されています。1 日20～30g摂ることをお勧めします。
カルシウム
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カルシウムは骨の健康にも重要であり、サプリメントではビタミン Dと一緒に摂取されることがよくあります。
1,000 ～ 1,200 mgのカルシウムを毎日補給するこが理想ですが、日本人の体質上、定番の牛乳だけでは不足する可能性は大きいです。
オメガ3脂肪酸
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オメガ3脂肪酸は魚油に含まれており、心臓病、脳卒中のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があることが示されています.
1,000 ～ 2,000 ミリグラムのオメガ 3 脂肪酸を毎日補給することが理想です。また、精神疾患の中でもうつ病に有益という結果もあります。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/54/9/54_KJ00009468869/_pdf
参考：「うつ病におけるω 3 系脂肪酸の役割」国立研究開発法人 科学技術振興機構
葉酸
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葉酸は、先天性欠損症(先天性異常)の予防に役立つため、妊婦にとって重要なビタミンBの一種ですです。400マイクログラム(400μg/日）の葉酸の毎日のサプリメントは、すべての妊婦にとって良い考えです。
妊娠を希望する女性は、胎児の神経管閉鎖障害発症リスク低減のために十分な葉酸摂取（400μg/日）が必要となります。
参考：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～」より抜粋
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf
鉄
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鉄は、赤血球の生成に重要な必須ミネラルですが、残念ながら日本人の多くが不足していることも分かっています。食事だけでは鉄分が不足してしまう場合、サプリメントを摂取するのも手段の一つです。必要な鉄の量について個人差が大きいので医師に相談してください。
避けるべきサプリメントは？
健康上の利点があることが示されていないサプリメントが数多くあり、それらのいくつかは有害でさえあるかもしれません。それらには以下が含まれます
イチョウ
イチョウは、記憶障害によく使用される人気のあるハーブサプリメントです. しかし、それが実際に機能するという科学的証拠はありません。国内外における複数の研究では相反する結果も報告されており、むやみに摂取することは推奨されていません。
セントジョンズワート
セントジョンズワートは、うつ病によく使用される人気のハーブサプリメントです。ただし、特定の薬と相互作用する可能性があるため、服用する前に医師に相談することが必須です。
エキナセア
エキナセアは、風邪やインフルエンザによく使われるハーブです。しかし、それが実際に機能するという科学的証拠はありません。
コエンザイム Q10
コエンザイム Q10 は抗酸化物質で、心疾患のある人がよく摂取しています。しかし、それが実際に機能するという科学的証拠はありません。
デヒドロエピアンドロステロン (DHEA)
DHEAは体内で生成されるホルモンです。一部の人々は、健康を改善することを期待してDHEAサプリメントを摂取していますが、しかし、こちらも実際に効果があるという科学的証拠はありません。
医師はどんなサプリを摂取しているのか?
アメリカのある研究では、医師の 75% が少なくとも 1 つのサプリメントを摂取していることがわかっています。 医師が摂取する最も一般的なサプリメントは次のとおりです。
ビタミンD：ビタミンDは骨の健康に欠かせない栄養素で、アンケートにおいても圧倒的な支持を集めました。ほとんどの医師は、成人が 1 日あたり少なくとも 800 IU のビタミン D を摂取することを推奨しています。
オメガ 3 脂肪酸:オメガ 3 脂肪酸は魚油に含まれており、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があることが示されています。ほとんどの医師は、成人が 1 日あたり少なくとも 1,000 ミリグラムのオメガ 3 脂肪酸を摂取することを推奨しています。
鉄:鉄は、赤血球の生成に重要な必須ミネラルです。
品質のいいサプリメントを適切な時に適切な量を摂取することは、健康を改善する素晴らしい方法です。ただ、どのサプリメントがあなたに適しているか、どのくらい摂取すべきかについて分からない時は、必ず医師に相談してください。
